Alimentos

Alimentación saludable

Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

*Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:

*Desarrollarse plenamente

*Vivir con salud

*Aprender y trabajar mejor

*Protegerse de enfermedades.

La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.

Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:

*Obesidad

*Diabetes

*Enfermedades cardio y cerebrovasculares

*Hipertensión arterial

*Dislipemia

*Osteoporosis

Algunos tipos de cáncer

*Anemia

*Infecciones

Para comer sano se recomienda:

*Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones

*Modere el tamaño de las porciones

*Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color preferentemente crudas

*En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta

Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.

*Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana.

*Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos.

*Evite el uso del salero en la mesa.

*Limite el consumo de azúcar y alcohol.

¿Cómo el cuerpo obtiene los nutrientes de los alimentos?

Comer una amplia variedad de alimentos que incluya diversos nutrientes es la forma más fácil de tener una dieta saludable:

·         proteínas

·         carbohidratos

·         grasas

·         vitaminas y minerales

·         agua

Las proteínas le proporcionan al cuerpo los aminoácidos, es decir, las unidades estructurales que ayudan a las células del cuerpo a realizar todas sus actividades diarias. Las proteínas ayudan al cuerpo a producir nuevas células, a reparar las células viejas, a crear hormonas y enzimas, y a mantener saludable tu sistema inmunitario. Si no tienes suficientes proteínas, a tu cuerpo le lleva más tiempo recuperarse de las enfermedades y también es más probable que te enfermes.

Durante el tratamiento del cáncer de mama, algunas personas pueden necesitar una cantidad de proteínas mayor que la habitual. Algunas buenas fuentes de proteínas son la carne magra, el pescado, las aves de corral, los productos lácteos de bajo contenido graso, las nueces, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas.

Los carbohidratos te dan energía rápida, entran velozmente en la sangre en forma de glucosa (glucemia), que tu cuerpo utiliza como combustible primero, antes de convertir los sobrantes en grasa.

Las frutas, las verduras, el pan, las pastas, los granos, los productos de cereal, las galletas de sal, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas son buenas fuentes de carbohidratos. Muchos de estos alimentos también son buenas fuentes de fibra, sustancia que el sistema digestivo necesita para mantenerse saludable.

El azúcar (blanco y moreno), la miel y la melaza también son carbohidratos. Sin embargo, estos tipos de carbohidratos tienen muchas calorías y no ofrecen otros beneficios (como vitaminas y minerales). Los granos integrales, las frutas y las verduras son fuentes más saludables de carbohidratos que los granos y azúcares refinados.

Las grasas le proporcionan a tu cuerpo los ácidos grasos que necesita para crecer y producir nuevas células y hormonas. La grasa también ayuda a algunas vitaminas a moverse por el cuerpo. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa, lo que significa que es necesario tener un poco de grasa para absorberlas. También se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo y el hígado. La grasa también ayuda a proteger a los órganos contra los traumatismos. Tu cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa, que se guarda como energía de reserva.

Las grasas te brindan calorías más concentradas que los carbohidratos o las proteínas. En otras palabras, una cucharadita de grasa tiene más calorías que una de carbohidratos o una de proteínas.

Hay tres tipos básicos de grasas:

·         Las grasas saturadas, presentes principalmente en las carnes y los productos lácteos enteros, se encuentran solamente en los alimentos que provienen de animales, no en los que provienen de plantas. Las grasas saturadas son las que aumentan el valor de colesterol en la sangre. Las grasas trans (también llamadas grasas trans-saturadas o ácidos grasos trans) se forman cuando los aceites vegetales líquidos se someten a un proceso llamado hidrogenación, en el cual se agrega hidrógeno para hacer que los aceites sean más sólidos. Las grasas vegetales hidrogenadas se utilizan en la producción de alimentos porque permiten conservarlos más tiempo y les dan un gusto, una forma y una textura apetecibles. La mayoría de las grasas trans se encuentra en la grasa vegetal hidrogenada, la margarina en barra (o dura), las galletas de sal y de dulce, los refrigerios, los alimentos fritos (incluidas las comidas rápidas fritas), las rosquillas, los pastelitos, los productos de panadería y otros alimentos procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente hidrogenados. Las grasas trans también elevan el valor del colesterol "malo" (lipoproteína de baja densidad o LDL) y reducen el del colesterol "bueno" (lipoproteína de alta densidad o HDL) en la sangre.

·         Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en alimentos vegetales, como verduras, nueces y granos, como también en los aceites elaborados con estos (canola, maíz, soja). Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son poliinsaturados. Además de las verduras, las nueces y los granos, los ácidos grasos omega 3 y omega 6 se encuentran en peces de agua fría como el atún, el salmón y la caballa. Algunos estudios indican que consumir alimentos con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas puede ayudar a disminuir los valores de colesterol "malo" (LDL). Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas también pueden ayudar a mantener bajos los valores de triglicéridos. Los triglicéridos son una forma de grasa presente en el torrente sanguíneo. Las personas que tienen valores elevados de triglicéridos generalmente tienen colesterol total alto, colesterol LDL alto y colesterol HDL ("bueno") bajo. En algunos estudios se han relacionado los niveles altos de triglicéridos con un aumento del riesgo de tener accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.

¿Qué le sucede a la comida en el cuerpo?

Con solo pensar en comer, el cuerpo comienza a secretar insulina, una hormona que ayuda a controlar la cantidad de azúcar (glucosa) en sangre. La insulina es producida por el páncreas. A medida que comes, se secreta más insulina, en respuesta a los carbohidratos presentes en la comida. Cuando comes alimentos ricos en proteínas, se secreta insulina, pero más lentamente. Si el páncreas funciona bien, la cantidad de carbohidratos que tiene lo que comes generalmente determina la cantidad de insulina que se secretará.

A medida que digieres los carbohidratos, estos ingresan en el torrente sanguíneo en forma de glucosa. Para mantener bajo control los valores de glucemia, la insulina indica a las células del cuerpo que tomen la glucosa del torrente sanguíneo. Las células utilizan parte de la glucosa para obtener energía y almacenan otra parte para utilizarla más adelante. La forma en que se almacena la glucosa depende del tipo de célula que la almacena. Las células musculares almacenan la glucosa en forma de glucógeno. Las células hepáticas almacenan una parte de la glucosa como glucógeno y convierten otra parte en grasa. Los adipocitos almacenan la glucosa en forma de grasa.

Observación especial sobre el jarabe de maíz de alto contenido de fructosa: este jarabe se introdujo en 1978 y, aproximadamente en 1985, había reemplazado al azúcar en la mayoría de los refrescos. El consumo total anual de azúcar (que excluye los edulcorantes artificiales) inmediatamente aumentó de 120 libras por persona a 150 libras por persona. El jarabe de maíz de alto contenido de fructosa tiene un 55 % de fructosa, un 42 % de glucosa y un 3 % de otros carbohidratos. Un dato importante sobre la fructosa: es el carbohidrato que el cuerpo convierte más fácilmente en grasa. Al digerir el jarabe de maíz de alto contenido de fructosa, gran parte de la glucosa que contiene termina en el torrente sanguíneo, lo que aumenta la glucemia. Sin embargo, la fructosa de este jarabe se procesa casi totalmente en el hígado, que cuenta con las enzimas adecuadas para realizar esta tarea. Por lo tanto, la fructosa no tiene un efecto inmediato en las concentraciones de insulina y glucosa en sangre, pero tiene muchos efectos a largo plazo.

Como diseñar un plan de alimentación saludable

Las Guías Alimenticias para Estadounidenses de 2010 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan lo siguiente:

·         llenar la mitad del plato con verduras y frutas

·         llenar un cuarto del plato con granos, la mitad de ellos integrales

·         llenar un cuarto del plato con proteínas magras, sin olvidarse de variar las fuentes de proteínas y de consumir pescado dos veces por semana

·         reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar, sal y grasa agregada

Para tener una dieta balanceada y saludable, debes consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Lo mejor es elegir los alimentos que tengan más nutrientes de cada grupo de alimentos cada día, es decir, los que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, y que tengan pocos carbohidratos refinados, como azúcar y harina blanca. Elige alimentos como verduras, frutas, granos integrales, y carne y pescado magros. También puedes optar por las fuentes orgánicas de alimentos. (Orgánico significa que no se les ha aplicado pesticidas, hormonas ni antibióticos sintéticos a los cultivos mientras crecían, ni al alimento que se daba a los animales de los cuales provino el alimento, ni a los animales).

Probablemente te darás cuenta de que estos alimentos frescos ofrecen más nutrientes y menos azúcar que los alimentos procesados.

Tamaño de las porciones

Puede ser difícil medir cada porción de alimento que usted come. Sin embargo, hay algunas maneras simples de saber que usted está comiendo los tamaños correctos de las porciones.

Un tamaño de porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone que usted consume durante una comida o refrigerio. Una porción es la cantidad de alimento que usted realmente come. Si usted come más o menos del tamaño de la porción recomendado, obtendrá ya sea demasiado o muy poco de los nutrientes que necesita.

Las personas con diabetes que utilizan la lista de intercambio para el conteo de carbohidratos, deben considerar que una "porción" en la lista de intercambio no siempre será igual a la porción recomendada.

Para los alimentos como cereales y pasta, puede ser útil usar tazas medidoras para medir de manera exacta la porción durante algunos días hasta que tenga más práctica para calcular la porción adecuada con solo verla.

Use su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las porciones:

·         Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de cartas.

·         Una porción de pescado de 3 onzas es un talonario de cheques.

·         Media taza de helado es una pelota de tenis.

·         Una porción de queso son seis dados.

·         Media taza de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas es un manojo redondo o una pelota de tenis.

·         Una porción de tortilla o barquillo es un disco compacto.

·         Dos cucharadas de mantequilla de maní es una pelota del ping-pong.

Usted debe comer cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días para ayudar a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades. Estas son bajas en grasa y ricas en fibra. También le ayudarán a llenarse para que coma menos de los alimentos ricos en grasa. Estas en realidad contienen calorías, de manera que usted no debe comer una cantidad ilimitada, sobre todo de frutas.

Cómo medir el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras:

·         1 taza de frutas o verduras crudas y cortadas es el puño de una mujer o una pelota de béisbol.

·         Media manzana o naranja es una pelota de tenis.

·         Un cuarto de taza de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un manojo pequeño.

·         1 taza de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana).

·         Media patata (papa) horneada es un ratón de computadora.

Como disfrutar de los elementos

Cuando elabores tu plan de alimentación saludable para darle a tu cuerpo lo que necesita, no olvides incluir la felicidad en la receta. No te prives de tus alimentos favoritos. Si sientes que te privas de lo que te gusta, probablemente estarás irritable y te costará más cumplir con el plan de dieta saludable. Por algo a los macarrones gratinados, al pastel de carne y al pudín de chocolate les dicen alimentos reconfortantes. Cuando comes estas comidas familiares, te sientes feliz, segura y protegida. Es posible que tengas recuerdos felices relacionados con estas comidas y, cuando las comas, vuelvas a sentirte bien. El secreto es comer estos alimentos de forma consciente para que disfrutes al máximo con una cantidad pequeña.

En lugar de comer un envase entero de helado, saborea lentamente una cucharada o dos y nota cómo el gusto y la textura cambian. Y no comas directamente del envase. Sirve una porción pequeña en un plato bonito. Siente el placer de la comida en la lengua y en la boca. Saborea cada sensación a medida que masticas y tragas.

Si te encanta el chocolate, date el gusto con uno o dos trozos de chocolate costosos, envueltos individualmente, en lugar de una bolsa gigante de chocolates de una tienda de descuentos. Es cierto, los chocolates más ricos tienen más grasa, pero también saben mejor y te dan más satisfacción. Además, si no tienes una bolsa entera en la alacena, no puedes comértela toda.

Es probable que no puedas moderarte con ciertos alimentos, como el pastel de zapallo o las galletas de dulce con chispas de chocolate recién horneadas de tu mamá. Es posible que debas evitar por completo estos alimentos durante varios meses hasta que te sientas lo suficientemente cómoda con tu dieta saludable para agregar una porción pequeña de pastel o una galleta de dulce. O quizás te des cuenta de que ya no te gustan.

Comer debe ser una experiencia agradable que le brinde a tu cuerpo lo que necesita para estar sano. Sé creativa y atrévete a probar nuevas recetas y combinaciones. Los batidos, por ejemplo, son una forma fácil y divertida de probar nuevos sabores.